Безсонні ночі через атаки рф: як впоратися з втомою

Війська рф не припиняють тероризувати мирне населення України. Нічні сирени й обстріли та тривога за себе і близьких додали українцям безсонних ночей.

Редакція 0382 розкаже, що робити, якщо вночі не вдалося виспатися.

Після безсонних ночей вранці ви можете себе почувати втомленим та розбитим. В Міністерстві охорони здоров'я України у Facebook надали поради, які допоможуть покращити стан.

Зокрема існує рекомендація вживати білкову їжу. Фізіологічною реакцією на брак сну є бажання солодкого. Це еволюційна прошивка, яка вже втратила свою актуальність. На жаль, солоденьке не додасть бадьорості, а тільки посилить сонливість. Білкова їжа, навпаки, активує нейрони, що утворюють орексин – білкові молекули, які сприяють бадьорості. Тому після безсонної ночі краще поснідати яйцями, рибою, м’ясом чи сиром. А якщо дуже хочеться солодкого, то варто поєднати його з білком, наприклад з’їсти солодку сирну запіканку.

Після безсонних ночей Кава. Після ночі без сну дуже хочеться пошвидше прийти до тями, і руки самі тягнуться до кавоварки. Одна-дві чашки кави, дійсно, додадуть енергії, а от від третьої та наступних краще відмовитись. Великі дози кофеїну можуть викликати тривожність або нервозність.

Денний сон. Щоб відновити сили, можна подрімати вдень 20-30 хвилин, але не більше, інакше після пробудження почуватиметесь сонними і розбитими. Також не варто спати після 14:00 години, адже це може порушити нічний сон. 

Найкращий час для денного сну – між 12:00 та 14:00, одразу після обідньої чашки кави. Кофеїн починає діяти приблизно через пів години – за цей час ви встигнете подрімати і легко прокинетеся.

Прогулянка на свіжому повітрі. Рух стимулюватиме активність мозку, а сонячне світло (навіть за хмарної погоди) посилатиме на сітківку ока сигнали про те, що зараз день – час бадьорості та активності, і організм блокуватиме вироблення гормону сну мелатоніну. А от важкі та інтенсивні тренування краще відкласти на ті дні, коли ви добре висипатиметесь. 

Поблажливість до себе. Брак сну знижує працездатність, уважність та пильність. Тому після безсонної ночі не намагайтеся бути на 100% ефективними. Прямо проговоріть з керівництвом, що ви зараз не в стані якісно виконувати складні завдання, попросіть відкласти їх на завтра, або й скоротити робочий день. Найімовірніше, ваші керівники теж не спали вночі, тому підуть вам назустріч. 

Наступного дня та надалі спробуйте повноцінно висипатися. Так, ми знаємо, що більшість із нас зараз знаходиться в умовах, коли зробити це дуже важко.

Як покращити сон

Окрім перелічених вище факторів, для гарного сну потрібна ще тиша. Але як бути, якщо чи не щоночі лунають сирени? Але крім сигналів повітряної тривоги є ще шум вулиці, родичів та сповіщень телефону. Все разом це називається шумове забруднення. Поміркуйте, що можна вдіяти й чого реально уникнути саме у вашому випадку? Наприклад, можна спати в берушах, перевести телефон в режим польоту, зачиняти вікно вночі тощо.

Якщо ви щоразу переходите в коридор чи укриття в разі сирени, подумайте, чи не варто там лягати одразу? Якщо ви ніколи не змінюєте місце сну, то чи варто вам чути сирени та сповіщення телефону про повітряну тривогу? Зіпсований сон псує ваше здоров’я уже зараз, це теж ризик для життя, на який слід зважати. Спробуйте знайти стале рішення щодо безпеки й комфорту сну.

Відключіть гаджети: по-перше, вони крадуть ваш сон фізично – замість перегляду фільму чи новин можна поспати ще одну додаткову годину-півтори; по-друге, стимулюють мозок, після чого заснути буде важче. Проводьте години перед сном за заняттями офлайн – настільними іграми, читанням книжок, іграм з тваринами або дітьми тощо. 

На додачу, не вмикайте телефон, якщо не можете заснути, чи вас розбудила сирена, чи просто раптом прокинулися серед ночі. Залишайтеся далі в темряві – це допоможе мозку знову заснути.

Якщо проблеми зі сном (безсоння, часте переривання нічного сну тощо) мають тривалий характер – верніться до сімейного лікаря. Порушення сну може бути наслідком уже наявного психічного розладу, зупинок дихання уві сні (апное), болю тощо. Саме лікар може побачити так звану органічну причину поганого сну і вжити заходи чи призначити помічні ліки (для розслаблення м’язів, приміром).

Проаналізуйте свій розпорядок дня: ведіть щоденник і записуйте, що ви робили і скільки. Можливо, у вашому розкладі є необовʼязкові заняття, які крадуть час і при цьому не приносять ресурсів. Чи можете ви скасувати або скоротити ту діяльність, аби лягати спати раніше чи вставати пізніше?

Не зважайте на розповіді людей, які кажуть, що мало сплять і багато роблять. Вони кажуть правду, та ви не знаєте, що за нею стоїть: життя «на адреналіні», психічний розлад з порушенням сну чи вжиток стимуляторів. Подбайте про власний сон, щоб зберегти стійкість і здоров’я.